하루에 고치지 말고,
7일 동안 관찰하세요.

Day 1 · 기준 영상과 한 가지 선택

5~10분 가볍게 움직인 뒤 편한 속도로 측면 영상을 촬영합니다. 결과에서 첫 번째 교정 큐를 읽고, 착지 위치·케이던스·좌우 균형·상체 중 가장 명확한 한 항목만 고릅니다. 오늘은 동작을 크게 바꾸지 말고 기준을 남기는 것이 목적입니다.

Day 2 · 드릴과 20초 적용

월 마치, 가벼운 제자리 리듬, 어깨 힘 빼기처럼 선택한 큐와 관련된 단순 동작을 짧게 연습합니다. 이어서 편한 달리기 중 20초만 큐를 적용하고 60초는 평소대로 달립니다. 세 번이면 충분합니다.

Day 3 · 같은 큐, 더 적은 생각

두 번째 날과 같은 구조를 반복하되 동작을 억지로 만들지 않습니다. ‘발을 몸 아래에 조용히’, ‘어깨 힘 빼기’처럼 짧은 문장 하나만 떠올리세요. 여러 부위를 동시에 조절하면 리듬이 경직될 수 있습니다.

Day 4 · 회복과 상태 확인

걷기나 쉬운 회복으로 몸 상태를 확인합니다. 평소 없던 통증, 발목·종아리의 강한 긴장, 움직임을 바꿀수록 악화되는 불편이 있다면 루틴을 중단합니다. 회복일을 건너뛰어 더 빨리 바꾸려 하지 마세요.

Day 5 · 편한 러닝에 짧게 넣기

전체 러닝의 일부 구간에서만 큐를 사용합니다. 예를 들어 20분 러닝이라면 워밍업 뒤 1분 적용, 2분 평소 리듬을 3회 반복합니다. 호흡이 급격히 변하거나 페이스 유지에 집착하게 되면 적용 시간을 줄입니다.

Day 6 · 기억 없이도 유지되는지 보기

처음 몇 분만 큐를 떠올리고 이후에는 편하게 달립니다. 자연스럽게 유지되지 않아도 실패가 아닙니다. 폼 변화는 피로와 속도에 따라 달라지므로 억지로 고정하지 않습니다.

Day 7 · 같은 조건으로 재촬영

첫날과 같은 장소, 카메라 높이, 신발, 비슷한 속도에서 다시 촬영합니다. 점수만 비교하지 말고 선택한 한 항목이 여러 걸음에서 같은 방향으로 바뀌었는지, 동작이 더 편한지, 새 통증이 없는지 확인합니다. 변화가 없다면 큐를 더 강하게 만들기보다 촬영 품질과 실행 횟수를 먼저 점검하세요.

다음 주를 정하는 기준

변화가 편하고 일관되면 같은 큐를 한 주 더 유지하거나 다음 항목으로 넘어갈 수 있습니다. 불편이 생겼다면 원래 움직임으로 돌아가고 회복합니다. 목표는 완벽한 모양이 아니라 무리 없이 반복 가능한 달리기입니다.